---
title: "Koldaki sarkmaları önleyen, yağları yakan 8 egzersiz!"
date: "2019-04-02 15:59:25"
author: "Sibel Özdemir"
tags: "YAŞAM"
canonical_url: "https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/koldaki-sarkmalari-onleyen-yaglari-yakan-8-egzersiz-1230144-mykadin"
original_url: "https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/koldaki-sarkmalari-onleyen-yaglari-yakan-8-egzersiz-1230144-mykadin"
---
# Koldaki sarkmaları önleyen, yağları yakan 8 egzersiz!
**DUMBBELL OMUZ PRESİ**
Dumbbell omuz presi, deltoid (omuz) kası ve ön kaslar üzerinde etkilidir. Yerde durun ve her bir elinizde halterinizi tutun. Halterinizi omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Nefes alın. Avuçlarınızın ileriye dönük olduğundan emin olun. Nefes verin ve dambılınızı yukarıya kaldırın. Küçük bir duraklama yapın nefes alırken tekrar omuz yüksekliğine indirin. 30 kez tekrarlayın.
**OVERHEAD TRİCEPS EXTENSİON**
>
[
Bu gönderiyi Instagram'da gör
](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FBvZT-TbFw-K%2F%3Futm_source%3Dig_embed%26utm_medium%3Dloading) [Cruise friendly shoulder/triceps/chest super set ???? - Did I bring 4 gym outfits for a 5 day cruise? - Yes - Did I expect to workout for those 4 days? - Uh, yeah sort of - And did the ship rock too much to workout on the way back from the Bahamas? - YES ???? - And was I too busy/relaxed to workout the other days? - Also yes - But did I work out at least twice? - No but I did once so, this was part of it ???? As always, feel free to DM me for the rest of my workout ???????? - Also let’s pray that I can work off the unlimited buffet that I consumed last week ???? .](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FBvZT-TbFw-K%2F%3Futm_source%3Dig_embed%26utm_medium%3Dloading)
>
> [ Olive](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fsouthernbelle_dumbbell%2F%3Futm_source%3Dig_embed%26utm_medium%3Dloading) (@southernbelle\_dumbbell)'in paylaştığı bir gönderi ()
>
>
Triceps kasları, yani arka kol kasları kollarımızı hem estetik hem de büyük gösteren kas grubudur. Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka bölgesinden yukarı doğru kaldırarak yapılan arka kol egzersizi yapmayı içerir. Dumbbell yerine elastik bir ip de kullanabilirsiniz. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Dirseklerinizi büküb ve halterle başınızın arkasından indirip kaldırın. Dirseklerinizi sabit tutun ve bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kollarınızı uzatın. Hareketi 20 kez tekrarlayın.
**KOL KASI EGZERSİZİ**
Kol kasının oluşmasını sağlayan, üst bedeninizi daha güçlü ve daha formda tutmak için basit ve etkili bir harekettir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Elinize halteri alın kolları dirsekte hafif bir bükülme ile tamamen açın. Halterleri omuzlarınıza doğru getirin indirin ve kaldırın. Duraklayın. Hareketi 30 kez tekrarlayın.
**TRİCEPS DİPS**
Bu alıştırmayı yapmak için bir bank, sabit bir sandalye veya koltuk kullanabilirsiniz. Güçlü kollara ulaşmanın bir yolu da triseps kaslarını güçlendirmektir. Elleriniz kalçanızın yanında dirsekleriniz geriye doğru bükülecek şekilde kalçanızı yere yaklaştırıp kendinizi kollarınız yardımıyla yukarı itin. Vücudunuzu, 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar dirseklerinizin yardımıyla zemine doğru yavaşça indirin. Sırtınızı sandalyeye yakın tuttuğunuzdan emin olun. Vücudunuzu indirdikten sonra, bu pozisyonda bir saniye kalın. 15 kez tekrarlayın.
**DUMBBELL KİCKBACK (ARKA KOL)**
Bu hareket triseps kaslarına odaklanan çok etkili başka bir egzersizdir. Bir diz ve bir elinizi bankın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızı hafifçe geriye yatırın ve yere sıkıca yerleştirin. Gövdenizin yere paralel olduğundan emin olun. Boş elinizle bir halter tutun kolunuzu yukarı doğru kaldırın. En üst noktada bir iki saniye bekleyip tekrar kolunuzu aşağı indirin ve harekete devam edin. 20 kez tekrarlayın.
**LATERAL RAİSES**
>
[
Bu gönderiyi Instagram'da gör
](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FBt32Pw5FCd9%2F%3Futm_source%3Dig_embed%26utm_medium%3Dloading) [????DUMBBELL ONLY SHOULDERS???? 1️⃣ front to side raise combo 2️⃣ front raise to upright row 3️⃣ single arm side lateral raise to front raise 4️⃣ press with dumbbell 5️⃣ around the worlds I’ve been ending my shoulder workouts with quite a bit of dumbbell work and it’s been KILLER???????? Give these a try and let me know what you think! HAPPY VALENTINES DAY LOVERS???????? ———————————————————— Outfit is @gymsharkwomen @pescience code ‘tonya’ to save! ???? Song is ‘Alive’ by @djgigahurtz](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FBt32Pw5FCd9%2F%3Futm_source%3Dig_embed%26utm_medium%3Dloading)
>
> [ Tonya Iverson ☆](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Ftopknot_tonya%2F%3Futm_source%3Dig_embed%26utm_medium%3Dloading) (@topknot\_tonya)'in paylaştığı bir gönderi ()
>
>
Lateral raises dumbbell yardımıyla kolları yana açmak suretiyle yapılan lateral deltoid – orta omuz kasını hedefleyen bir omuz egzersizidir. Her elinizde bir dumbbell'i kollarınız yan yana olacak şekilde tutun avuç içleri içe bakmalı, dizleriniz hafifçe bükülmelidir. 30 kez tekrarlayın.
**SUPERMAN**
Süperman egzersizi abs, omurga, kol, omuz ve kalçaları çalıştırır. Bir yoga matının üzerine yüz üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Gövdenizi sabit tutun ve kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzla "U" şekli oluşturmayı deneyin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın. 10 kez tekrarlayın.
**UPRİGHT ROWS**
Her elinizde bir dumbbell tutun, avuç içi içeriye doğru bakacak şekilde durun ve ayaklarınızı hafifçe bükülmüş dizler ile birlikte kaldırın. Halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın (vücuda yakın tutun!), Dirsekleri bükün. Birkaç saniye bekleyin ve ellerinizi ilk konumuna indirin. 30 kez tekrarlayın.