---
title: "Bir ayda dümdüz bir karına sahip olun!"
date: "2016-01-17 07:23:31"
author: "Mynet"
tags: "YAŞAM"
canonical_url: "https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/bir-ayda-dumduz-bir-karina-sahip-olun-1280-mykadin"
original_url: "https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/bir-ayda-dumduz-bir-karina-sahip-olun-1280-mykadin"
---
# Bir ayda dümdüz bir karına sahip olun!
Bu haftalık programı 1 ay boyunca aksatmadan uygulayın, düz bir karına sahip olun. **Pazartesi**
1. hafta: Herhangi bir öğünden önce yarım saatlik yürüyüş.
2. hafta: Duruşunuzu düzeltmek için omuzlarınız geride başınız dik olarak yürüme egzersizleri yapın.
3. hafta: Tek ayak üzerinde toplamda beş dakika dengede durmaya çalışın.
4. hafta: Minderde pilates. İç ve dış bacak kaslarınızı çalıştıran hareketlere konsantre olun.
[**SIKI BİR KARIN İÇİN 14 ATIŞTIRMALIK**](https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/siki-bir-karin-icin-14-saglikli-lezzet-1144677-myyemek)
**Salı**
1. hafta: Minderde pilates (başlangıç). Duyum ve nefesinize odaklanın.
2. hafta: Minderde pilates(başlangıç).
3. hafta: Minderde pilates (orta seviye). Karın kaslarınızı gevşetmeden hareketleri akıcı bir şekilde yapmaya çalışın.
4. hafta: Herhangi bir öğünden önce 30 dakikalık bir yürüyüş yapın. Bu sırada nefesinizi doğru kullanmayı ve karın kaslarınızı kasmayı unutmayın.
![](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fimgrosetta.mynet.com.tr%2Ffile%2F3094%2F640xauto.jpg)
**Çarşamba**  
1.hafta: Ofisteki duruşunuza dikkat edinve bulduğunuz hataları düzeltmeye çalışın.  
2.hafta: Kafanızın üzerinde bir sepet varmış gibi kaslarınızı kasarak yürüme çalışmaları yapın.  
3.hafta: Göğüs kafesi ve basenler arasındaki bölgeyi ister oturur pozisyonda, ister ayakta çalıştırın.  
4.hafta: Aletli pilates.
**Perşembe** 1. hafta: Evin içinde bir tur atın.  
2\. hafta: Metroda veya otobüsteyken bir değneği elinizde dengede tutmaya çalışın. Metronun veya otobüsün boş olduğu zamanlarda tabii ki!  
3\. hafta: Araba kullanırken veya otururlen belinize bir yastık koyun. Böylece karın kaslarınız kasılmış olur.  
4\. hafta: Kollarınız açık ve dengeli bir şekilde evde birkaç tur atın.
![](https://ancillary-proxy.atarimworker.io?url=https%3A%2F%2Fimgrosetta.mynet.com.tr%2Ffile%2F3095%2F640xauto.jpg)
**Cuma**
1. hafta: Aletli pilates. Karın kaslarınız çok önemli, bu kasları bolca çalıştırın.
2. hafta: Aleltli pilates.
3. hafta: Ayaklarınız altında küçük bir odun parçasını yuvarlayın. Kan dolaşımınızı hızlandıracaktır.
4. hafta: Minderde pilates. Kol ve bel bölgesiyle ilgili hareketlere özen gösterin.
**Cumartesi**
1. hafta: Az kullandığınız bacak,kol ve ellerinizi daha fazla kullanmaya özen gösterin.
2. hafta: Salsa gecesi!
3. hafta: Yarım saatlik dinamik bir yürüyüş.
4. hafta: Elleriniz duvarda veya bir sandalyenin sırt kısmında beş dakika boyunca çömelip kalkarak karın kaslarınızı çalıştırın.
**Pazar**
1. hafta: Bir değneği iki elle dengede tutarak bir saatlik yürüyüş yapın.
2. hafta: Sevdiğiniz bir arkadaşınızla tenis maçı veya çocuklarla futbol maçı.
3. hafta: 30 dakikalık dinamik bir yürüyüş ya da bir saatlik normal bir yürüyüş.
4. hafta: Metabolizmayı çalıştırmak için tenis veya futbol maçınızın rövanşını alın veya 20 dakka koşun.
/<iframe allowfullscreen="true" frameborder="0" height="275" marginheight="0" marginwidth="0" scrolling="No" src="https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/tv/embed/3329372?utm_source=Embed-Genel" width="460">/</iframe>