--- title: "Pratik Bir Şekilde 1 Haftada 4 Kilo Vermenizi Sağlayacak Diyet ve Egzersiz Listesi" date: "2020-06-23 13:56:52" author: "sebboy" tags: "SAĞLIK" canonical_url: "https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/1-haftada-4-kilo-verdiren-diyet-ve-egzersizler-1252432-mykadin" original_url: "https://3aa32375-6dc9-411a-b69d-feea9bec2b5f.atarimworker.io/1-haftada-4-kilo-verdiren-diyet-ve-egzersizler-1252432-mykadin" --- # Pratik Bir Şekilde 1 Haftada 4 Kilo Vermenizi Sağlayacak Diyet ve Egzersiz Listesi Özellikle yaz aylarının başlangıcında ve yaz mevsimi boyunca dert haline getirilen ve görsel açıdan önemli bir sorun olarak görülen fazla kilolardan, düzenli bir beslenme programına göre beslenip yine düzenli bir şekilde egzersiz yapıldığı takdirde kurtulmak mümkündür. Özellikle "Şu son kalan **4-5 kilo**yu versem rahatlayacağım." diye düşünenlerdenseniz **1 haftada** **4 kilo** vermeyi mümkün kılan diyet ve egzersiz listemize göz atabilirsiniz. ## 1 Haftada 4 Kilo Vermeyi Vadeden Diyet Listesi ### 1. Gün - **Sabah\*\***: 1 adet **haşlanmış yumurta, **1 yemek kaşığı **lor peyniri, domates, salatalık, **1 yemek kaşığı\*\* karabuğday. Ayrıca mevsim yeşilliklerini de tüketebilirsiniz. - **Ara öğün:** **1** **bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da **1 fincan** yeşil çay - **Öğle: 5-6 \*\***çorba kaşığı **zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, **1 **kase yağsız yoğurt ve **1 **yemek kaşığı **karabuğday\*\* - **Ara öğün:** **1** **dilim** ananas, küçük bir kutu meyveli yoğurt - **Akşam:** **120 gram** tavuk göğsü veya ızgara biftek ile salata ### 2. Gün - **Sabah\*\***:1 tatlı kaşığı kadar **labne peyniri, yarım avokado, **1 dilim **tahıllı ekmek ve **5-6 tane\*\* badem - **Ara öğün:** **1 bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da **1 fincan** yeşil çay - **Öğle:****1 tatlı kaşığı** zeytinyağı ilave edilmiş **120 gram** ton balıklı salat - **Ara öğün:3 tane** galeta ile küçük bir kase yağsız yoğurt ya da ayran - **Akşam:** **5-6 çorba kaşığı** zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği, **120 gram** yağsız yoğurt ve **1 dilim** tahıllı ekmek ### 3. Gün - **Sabah\*\***: ****1 tane **yumurta ile **5-6 adet **mantar, **1 tatlı kaşığ**ı zeytinyağı ile yapılmış omlet, **1 dilim\*\* tahıllı ekmek - **Ara öğün:** **1 bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da **1 fincan** yeşil çay tüketilebilir. - **Öğle: ****1 kase** mevsim sebzeleriyle hazırlanmış çorba, **1 dilim** tam tahilli ekmek ve salata - **Ara öğün:** Küçük bir kutu meyveli yoğurt ile beraber **5-6 adet** badem - **Akşam: 4 adet** ızgara köfte, **1 porsiyon** haşlanmış sebze ve yoğurt. Yoğurdun yerine **1 su bardağı** ayran tercih edilebilir. ### 4. Gün - **Sabah\*\***:1 su bardağı ****kefir**, **2 çorba kaşığı **chia tohumu, **2 çorba kaşığı **yulaf ezmesi, **1 dilim\*\* ananas - **Ara öğün:** **1 bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da **1 fincan** yeşil çay - **Öğle: 5 çorba kaşığı** zeytinyağlı sebze yemeği, **120 gram** yoğurdun içine eklenmiş **2 yemek kaşığı** yulaf ezmesi - **Ara öğün: 10** tane fındık ve badem - **Akşam:** Yarım kase mercimek çorbası, **150 gram** somon balığı ve **1 porsiyon** buharda pişirilmiş sebze ### 5. Gün - **Sabah\*\***:1 tane **haşlanmış yumurta, **1-2 dilim **az yağlı peynir, **2 tane\*\* ceviz, domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri - **Ara öğün:** **1 bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve veya **1 fincan** yeşil çay - **Öğle:** **1 çorba kaşığı** haşlanmış mercimek, **1 çorba kaşığı** haşlanmış nohut, **1 çorba kaşığı** lor peynir ve salata - **Ara öğün:** **1 tane** muz ve yağsız süt - **Akşam:2 tane** ızgara köfte, **4 çorba kaşığı** zeytinyağlı sebze yemeği, **3 çorba kaşığı** yağsız yoğurt ve salata ### 6. Gün - **Sabah\*\***:1-2 dilim **az yağlı peynir ve **2 dilim\*\* tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tost ile domates, salatalık - **Ara öğün:1 bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da **1 fincan** yeşil çay - **Öğle:5-6 çorba kaşığı** zeytinyağlı yapılmış baklagil yemeği, bir kase yağsız yoğurt ve **1 dilim** tam buğday ekmeği - **Ara öğün:1 dilim** yağsız kaşar peyniri, **1 dilim** ananas ve **1 tane** ceviz - **Akşam: 120 gram** ızgara biftek ile salata ### 7. Gün - **Sabah: 1 adet** tavada yumurta, **1 dilim** az yağlı peynir, **5-6 adet** zeytin, mevsim yeşillikleri ve **1 dilim** tahıllı ekmek - **Ara öğün:1 bardak** sütsüz, şekersiz ve kremasız kahve ya da **1 fincan** yeşil çay - **Öğle:1 kase** zeytinyağı ile yapılmış baklagil çorbası, **1 kase** yağsız yoğurt - **Ara öğün:6 tane** çilek, **1 su bardağı** süt ve **2 çorba kaşığı****chia tohumu** ile hazırlanmış puding - **Akşam:** Izgarada pişirilmiş **150 gram** kadar levrek ve yeşil salata ## 1 Haftada 4 Kilo Vermeye Destek Olacak Egzersiz Listesi ### 1. Plank hareketi **Karın, kol ve bacak kaslarını güçlendiren plank hareketi:** - Düz plank, arka plank ve yan plank olarak ayrılır. - Düz ve arka plank hareketlerinde önemli olan bacakların omuz genişliğinde açılmasıdır. - Her bir plank hareketini ilk **2 gün 30 saniye**den başlayarak yapabilirsiniz. - Daha sonraki günler yavaş yavaş saniyeyi (**5-7 saniye** arası) artırabilirsiniz. ### 2. Köprü hareketi **Köprü hareketini yapmak için:** - Matın üzerine rahatça uzanın. - Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızın önüne koyun. - Nefes alırken kalçanızı yukarıya kaldırın, nefes verirken tekrar aşağıya indirin ve matın üzerine koyun. - Bu hareket popo ve karın kaslarınızı güçlendirir. - **15x2 set** şeklinde uygulayabilirsiniz. ### 3. Mekik hareketi **Mekik hareketini yapmak için:** - Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık şekilde kalçanınızın önüne koyun. - El ve kollardan yardım alarak üst gövdenizi yukarıya kaldırın ve tekrar matın üzerine koyun. - Bu hareket alt ve üst karın kaslarınızı çalıştırır, size düz bir karın sağlar. - Mekik hareketini **15x3 set** halinde yapabilirsiniz.